Sömnkalkylator
Hitta din optimala läggtid med vår sömnkalkylator. Ange när du behöver vakna och kalkylatorn beräknar de bästa tidpunkterna att somna baserat på 90-minuters sömncykler. Genom att vakna mellan cyklerna känner du dig mer utvilad och energisk.
Resultat
Det viktigaste i korthet
- Sömnkalkylatorn beräknar optimala läggdags- och väckningstider baserat på sömnens 90-minuterscykler.
- Att vakna mellan sömncykler (inte mitt i en) ger en piggare morgon med mindre sömntröghet.
- Vuxna svenskar sover i genomsnitt ca 7 timmar per natt, men rekommendationen är 7–9 timmar.
- Verktyget tar hänsyn till insomningsperioden som normalt tar 10–20 minuter.
- Alla beräkningar sker lokalt i webbläsaren utan datalagring.
Relaterade kalkylatorer
- Kontrollera ditt BMI och hälsostatus med vår BMI-kalkylator.
- Beräkna ditt dagliga kaloribehov med vår Kalorikalkylator.
- Beräkna dina arbetstider och planera din dag med vår Arbetstidskalkylator.
Formel och beräkning
Räkneexempel
Rekommenderad sömn efter ålder
Sömnbehovet varierar kraftigt mellan åldersgrupper. Dessa rekommendationer kommer från internationell sömnforskning och stöds av Folkhälsomyndigheten.
| Åldersgrupp | Rekommenderad sömn | Acceptabelt intervall |
|---|---|---|
| Nyfödda (0–3 mån) | 14–17 timmar | 11–19 timmar |
| Spädbarn (4–11 mån) | 12–15 timmar | 10–18 timmar |
| Småbarn (1–2 år) | 11–14 timmar | 9–16 timmar |
| Förskola (3–5 år) | 10–13 timmar | 8–14 timmar |
| Skolbarn (6–13 år) | 9–11 timmar | 7–12 timmar |
| Tonåringar (14–17 år) | 8–10 timmar | 7–11 timmar |
| Vuxna (18–64 år) | 7–9 timmar | 6–11 timmar |
| Äldre (65+ år) | 7–8 timmar | 5–9 timmar |
Sömnvanor i Sverige
Enligt Folkhälsomyndigheten sover vuxna svenskar i genomsnitt ca 7 timmar per natt. Ungefär 20 % rapporterar sömnsvårigheter, och andelen är högre bland kvinnor och äldre.
Sveriges långa vintermörker och ljusa somrar påverkar sömnen. Under vintern kan bristen på dagsljus ge ökad trötthet och störd dygnsrytm. Under sommaren kan midnattssolen göra det svårt att somna. Mörkläggningsgardiner är vanliga i svenska sovrum.
Tips för bättre sömn
Sömnhygien handlar om vanor som främjar god sömn. Håll regelbundna tider – gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Undvik skärmar (blått ljus) minst 30 minuter före sänggående.
Sovrummet bör vara svalt (16–18 °C), mörkt och tyst. Undvik koffein efter kl. 14 och alkohol nära sänggåendet (alkohol stör REM-sömnen). Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sömnen, men undvik intensiv träning de sista 2–3 timmarna före läggdags.
Vanliga frågor
Vad är en sömncykel?
En sömncykel varar cirka 90 minuter och består av fyra faser: lätt sömn (stadie 1), djupare sömn (stadie 2), djup sömn (stadie 3) och REM-sömn (drömmar). Under en natt genomgår du typiskt 4-6 kompletta cykler. Det är bäst att vakna mellan cyklerna för att undvika groggighet.
Hur många timmars sömn behöver man?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar 7-9 timmars sömn för vuxna, motsvarande 5-6 sömncykler. Tonåringar behöver 8-10 timmar och barn ännu mer. Individuella behov varierar, men 7,5 timmars sömn (5 cykler) kan kännas bättre än 8 timmar om du vaknar mitt i en cykel.
Hur påverkar svenska mörka vintrar sömnen?
Sveriges mörka vintrar kan störa dygnsrytmen eftersom brist på dagsljus påverkar melatoninproduktionen. Ljusterapi med dager-lampor på 10 000 lux i 20-30 minuter på morgonen kan hjälpa. Regelbundna sovtider, undvika skärmar före läggdags och hålla sovrummet svalt (16-18°C) förbättrar sömnkvaliteten.
Relaterade kalkylatorer
Promillekalkylator
Gratis promillekalkylator: Beräkna din estimerade promille baserat på vikt, kön, antal dri...
BMI-kalkylator
Gratis BMI-kalkylator: beräkna ditt Body Mass Index utifrån längd och vikt. Se om du är un...
Tidberäknare
Gratis tidberäknare: beräkna timmar, minuter och sekunder. Omvandla tid till decimalform. ...
Arbetstidskalkylator
Gratis arbetstidskalkylator: Beräkna arbetstimmar, raster, övertid och veckoarbetstid. Anp...