Kalorikalkylator
Med vår kalorikalkylator beräknar du ditt personliga basalmetabolism (BMR) och totala energibehov (TDEE) baserat på kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Ta reda på hur många kalorier du behöver dagligen enligt Livsmedelsverkets och nordiska näringsrekommendationerna (NNR).
Resultat
Det viktigaste i korthet
- Kalorikalkylator beräknar basalmetabolism (BMR) och totalt dagligt energibehov (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formeln.
- Ditt kaloribehov beror på kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå.
- För viktnedgång rekommenderar experter ett måttligt underskott på 300–500 kcal under TDEE.
- Basalmetabolismen utgör ca 60–70 % av den totala kaloriförbrukningen.
- Alla beräkningar sker lokalt i webbläsaren utan datalagring.
Relaterade kalkylatorer
- Kontrollera ditt BMI i förhållande till ditt kaloriemål med vår BMI-kalkylator.
- Beräkna din kroppsfettprocent för mer exakta resultat med vår Kroppsfettkalkylator.
- Omvandla köksmått för hälsosamma recept med vår Matlagningsomvandlare.
Formel och beräkning
Räkneexempel
Aktivitetsfaktorer
Aktivitetsfaktorn är avgörande för att beräkna ditt totala dagliga energibehov. Den tar hänsyn till både träning och vardagsaktivitet (arbete, pendling, hushållsarbete).
| Aktivitetsnivå | Faktor | Beskrivning |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1,2 | Kontorsjobb, nästan ingen rörelse |
| Lätt aktiv | 1,375 | Lätt träning 1–3 gånger/vecka |
| Måttligt aktiv | 1,55 | Måttlig träning 3–5 gånger/vecka |
| Aktiv | 1,725 | Intensiv träning 6–7 gånger/vecka |
| Mycket aktiv | 1,9 | Elitidrott eller fysiskt krävande arbete |
Kalorier för viktnedgång och viktuppgång
För att gå ner i vikt ska du äta färre kalorier än ditt TDEE. Ett underskott på 500 kcal per dag ger en viktnedgång på ca 0,5 kg per vecka. Underskott över 1 000 kcal rekommenderas inte då det kan leda till muskelnedbrytning och näringsbrist.
För hälsosam viktuppgång rekommenderas ett överskott på 300–500 kcal över TDEE, kombinerat med styrketräning för att bygga muskelmassa snarare än fett.
Livsmedelsverkets kostråd
Livsmedelsverket utgår från Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2023) som betonar en växtbaserad kost med fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, fisk, nötter och frön. Rött kött och charkuterier bör begränsas.
Enligt rekommendationerna ska energifördelningen vara ungefär: 45–60 % kolhydrater, 25–40 % fett och 10–20 % protein. Kostfiber bör vara minst 25–35 g per dag. Sockret bör begränsas till max 10 % av energiintaget.
Vanliga frågor
Hur beräknar kaloriräknaren basalmetabolismen?
Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, den mest erkända metoden: För män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) - 5 × ålder + 5. För kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) - 5 × ålder - 161. BMR är det antal kalorier din kropp förbränner i vila.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) är din basalmetabolism, de kalorier kroppen behöver i vila för livsviktiga funktioner. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inkluderar även fysisk aktivitet: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. För att gå ned i vikt behöver du äta under ditt TDEE.
Vad rekommenderar Livsmedelsverket för dagligt kaloriintag?
Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) anger att en genomsnittlig kvinna behöver cirka 2 000 kcal per dag och en man cirka 2 500 kcal, beroende på aktivitetsnivå. Fett bör stå för 25-40 % av energin, kolhydrater 45-60 % och protein 10-20 %.
Relaterade kalkylatorer
BMI-kalkylator
Gratis BMI-kalkylator: beräkna ditt Body Mass Index utifrån längd och vikt. Se om du är un...
Kroppsfettkalkylator
Gratis kroppsfettkalkylator: Beräkna din fettprocent med US Navy-metoden. Se fettmassa, fe...
Matlagningsomvandlare
Gratis matlagningsomvandlare: Omvandla mellan dl, msk, tsk, krm, ml och liter. Perfekt för...
Graviditetskalkylator
Gratis graviditetskalkylator: Beräkna beräknat förlossningsdatum, aktuell vecka och trimes...