Calculateur de sommeil
Trouvez votre heure de coucher optimale avec notre calculateur de sommeil. Indiquez votre heure de réveil et l'outil calcule les meilleurs moments pour vous endormir, basés sur des cycles de 90 minutes. En vous réveillant entre deux cycles, vous vous sentirez plus reposé et énergique.
Résultats
L'essentiel en bref
- Le calculateur de sommeil optimise vos heures de coucher et de réveil en fonction des cycles de sommeil de 90 minutes.
- Un adulte a besoin de 4 à 6 cycles complets par nuit, soit 6 à 9 heures de sommeil.
- Se réveiller en fin de cycle (sommeil léger) donne une sensation de fraîcheur, tandis que se réveiller en plein cycle (sommeil profond) provoque la fatigue.
- Les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit selon l'INSV, en dessous du seuil recommandé de 7 heures.
- Tous les calculs sont effectués localement dans votre navigateur, sans stockage de données.
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Formule et calcul
Exemple de calcul
Durée de sommeil recommandée par âge
Les besoins en sommeil varient considérablement selon l'âge. La National Sleep Foundation et la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil recommandent les durées suivantes.
| Tranche d'âge | Durée recommandée | Nombre de cycles |
|---|---|---|
| Nourrisson (0-3 mois) | 14–17 h | Non applicable |
| Bébé (4-11 mois) | 12–15 h | Non applicable |
| Enfant (1-5 ans) | 10–14 h | 7–9 cycles |
| Enfant (6-13 ans) | 9–11 h | 6–7 cycles |
| Adolescent (14-17 ans) | 8–10 h | 5–7 cycles |
| Adulte (18-64 ans) | 7–9 h | 5–6 cycles |
| Senior (65+ ans) | 7–8 h | 4–5 cycles |
Les Français et le sommeil
Selon les enquêtes de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit en semaine, un chiffre en baisse constante depuis 50 ans (on dormait 8h en 1970). Un tiers des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil.
Les écrans sont le principal ennemi du sommeil : 73 % des Français utilisent un écran dans l'heure précédant le coucher. La lumière bleue émise par les smartphones et tablettes inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, retardant l'endormissement de 30 à 60 minutes.
Conseils pour améliorer la qualité de son sommeil
Maintenez des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end. La régularité est plus importante que la durée totale. Évitez le café et le thé après 14h (la caféine met 6 heures à être éliminée à moitié).
Créez un environnement propice : chambre fraîche (18-19 °C), obscure et silencieuse. Évitez les écrans 1 heure avant le coucher ou utilisez un filtre de lumière bleue. Pratiquez une activité physique régulière, mais pas dans les 3 heures précédant le coucher.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se compose de quatre phases : sommeil léger (stade 1), sommeil plus profond (stade 2), sommeil profond (stade 3) et sommeil paradoxal/REM (phase des rêves). Au cours d'une nuit, vous traversez généralement 4 à 6 cycles complets. Il est préférable de se réveiller entre deux cycles pour éviter la sensation de fatigue et de grogginess.
De combien d'heures de sommeil a-t-on besoin ?
Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil, soit 5 à 6 cycles. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures, et les enfants encore davantage. Les besoins individuels varient. L'essentiel est de se réveiller entre les cycles : 7,5 heures de sommeil (5 cycles) peuvent être plus reposantes que 8 heures si vous vous réveillez au milieu d'un cycle.
Pourquoi suis-je fatigué alors que je dors assez ?
La fatigue malgré un sommeil suffisant peut s'expliquer par un réveil en pleine phase de sommeil profond. Elle peut aussi être causée par des habitudes de sommeil irrégulières, trop de caféine, l'utilisation d'écrans avant le coucher, le stress ou des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil. Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes, et utilisez notre calculateur pour synchroniser vos cycles.
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