Calculateur de calories

Le facteur d'activité est déterminant pour la précision de votre besoin calorique. Il prend en compte non seulement le sport mais aussi l'activité quotidienne (profession, déplacements, tâches ménagères).

Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que votre TDEE. Un déficit de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Les régimes trop restrictifs (déficit supérieur à 1 000 kcal) sont déconseillés car ils provoquent une perte musculaire, des carences nutritionnelles et un ralentissement du métabolisme (effet yoyo).

Pour prendre du poids sainement (prise de masse musculaire), un excédent de 300 à 500 kcal au-dessus du TDEE est recommandé, combiné à un entraînement de musculation régulier. Les protéines doivent représenter 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel.

L'erreur la plus fréquente est de surestimer son niveau d'activité. Trois séances de 30 minutes de jogging par semaine correspondent à « légèrement actif », pas à « actif ». À l'inverse, les activités quotidiennes (marche, escaliers, ménage) sont souvent sous-estimées.

Les calories liquides (jus de fruits, sodas, alcool) sont souvent oubliées. Un litre de jus de pomme contient environ 460 kcal, presque autant qu'un repas complet. Un verre de vin apporte 100 à 150 kcal. Un café latte au lait entier peut atteindre 200 kcal.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), géré par Santé Publique France, recommande 5 fruits et légumes par jour, des féculents complets à chaque repas, du poisson 2 fois par semaine, une limitation des produits sucrés, salés et ultra-transformés, et 30 minutes d'activité physique par jour.

Le site mangerbouger.fr fournit des repères nutritionnels détaillés et des idées de menus équilibrés adaptés au contexte français. Contrairement aux pays anglo-saxons, la France accorde une grande importance à la structure des repas (entrée, plat, dessert) et au plaisir de manger, ce qui peut être un atout pour une alimentation équilibrée.