Kalorilaskuri

Kalorilaskurilla lasket henkilökohtaisen perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kokonaiskulutuksesi (TDEE) sukupuolen, iän, pituuden, painon ja aktiivisuustason perusteella. Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin.

Tulokset

Perusaineenvaihdunta (BMR)
—
Kokonaiskulutus (TDEE)
—
Painonpudotukseen (−500 kcal)
—
Painonnousuun (+500 kcal)
—

Tärkeimmät tiedot lyhyesti

  • Kalorilaskuri laskee perusaineenvaihdunnan (BMR) ja kokonaiskulutuksen (TDEE) Mifflin-St Jeor -kaavalla.
  • Kalorintarpeesi riippuu sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta ja aktiivisuustasosta.
  • Painonpudotukseen asiantuntijat suosittelevat maltillista 300–500 kcal:n vajetta TDEE:n alle.
  • Perusaineenvaihdunta muodostaa noin 60–70 % kokonaiskalorinkulutuksesta.
  • Kaikki laskelmat tehdään paikallisesti selaimessa – ilman tietojen tallennusta.

Samankaltaiset laskurit

Kaava ja laskenta

Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5 Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161
Mifflin-St Jeor -kaava on tarkin menetelmä perusaineenvaihdunnan laskemiseen. TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella väliltä 1,2 (istuva) – 1,9 (erittäin aktiivinen).

Laskuesimerkki

Esimerkki: Mies, 30 v, 80 kg, 180 cm, kohtalaisen aktiivinen. BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1 780 kcal. TDEE = 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/pv.

Aktiivisuuskertoimet

Aktiivisuuskerroin on ratkaiseva kalorintarpeen tarkkuudelle.

Aktiivisuustaso Kerroin Kuvaus
Istuva 1,2 Toimistotyö, vähän liikuntaa
Kevyesti aktiivinen 1,375 Kevyt liikunta 1–3×/vko
Kohtalaisen aktiivinen 1,55 Kohtalainen liikunta 3–5×/vko
Aktiivinen 1,725 Intensiivinen liikunta 6–7×/vko
Erittäin aktiivinen 1,9 Huippu-urheilu tai fyysinen työ

Kalorintarve painonpudotukseen ja -nousuun

Painon pudottamiseksi syö vähemmän kuin TDEE. 500 kcal:n päivittäinen vaje johtaa noin 0,5 kg:n painonpudotukseen viikossa. Yli 1 000 kcal:n vajetta ei suositella.

Terveeseen painonnousuun suositellaan 300–500 kcal:n ylijäämää TDEE:n päälle yhdistettynä voimaharjoitteluun.

Yleiset virheet kalorilaskennassa

Monet yliarvioivat aktiivisuustasonsa. Juomakalorit (mehut, limsat, alkoholi) unohtuvat usein. Litra omenamehua sisältää noin 460 kcal – lähes yhtä paljon kuin kokonainen ateria.

Usein kysytyt kysymykset

Miten kalorilaskuri laskee perusaineenvaihdunnan?

Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on tarkin menetelmä: Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5. Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161. BMR on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa levossa.

Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?

BMR (Basal Metabolic Rate) on perusaineenvaihdunta – kalorit, joita kehosi tarvitsee levossa elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) huomioi myös fyysisen aktiivisuuden. TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin. Painon pudottamiseksi syö TDEE:n alle.

Kuinka monta kaloria minun pitää säästää pudottaakseni 1 kg?

1 kg kehon rasvan pudottamiseksi sinun on säästettävä noin 7 700 kcal. 500 kcal:n päivittäisellä vajeella tämä kestää noin 2 viikkoa. Suositellaan maltillista 300–500 kcal:n vajetta, jotta välttyy lihasmassan menetykseltä.

Samankaltaiset laskurit

BMI-laskin

Ilmainen BMI-laskin: laske painoindeksisi ja selvitä painoluokkasi. Syötä paino ja pituus,...

Rasvaprosenttilaskuri

Ilmainen rasvaprosenttilaskuri: Laske rasvaprosenttisi US Navy -menetelmällä. Rasvamassall...

Keittiömuunnin

Ilmainen keittiömuunnin: muunna kupit, lusikat, millilitrat ja litrat. Sopii reseptien muu...

Raskauslaskuri

Ilmainen raskauslaskuri: laske laskettu aika, nykyinen raskausviikko ja raskauskolmannes. ...
Kaikki laskurit