Schlafrechner
Der Schlafrechner ermittelt die optimale Schlafenszeit basierend auf Ihren Schlafzyklen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Wenn Sie zwischen zwei Zyklen aufwachen, fühlen Sie sich ausgeruhter. Geben Sie einfach Ihre gewünschte Aufwachzeit ein und erhalten Sie mehrere empfohlene Zubettgehzeiten.
Ergebnisse
Das Wichtigste in Kürze
- Der Schlafrechner berechnet optimale Einschlaf- und Aufwachzeiten basierend auf 90-minütigen Schlafzyklen.
- Ein Erwachsener braucht 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, das entspricht 4–6 vollständigen Schlafzyklen.
- Aufwachen am Ende eines Schlafzyklus (nicht mittendrin) sorgt für mehr Frische und Energie.
- Die durchschnittliche Einschlafzeit beträgt ca. 15 Minuten und wird in die Berechnung einbezogen.
- Guter Schlaf ist laut Studien ebenso wichtig für die Gesundheit wie Ernährung und Bewegung.
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Formel und Berechnung
Rechenbeispiel
Die Schlafphasen
Jeder Schlafzyklus durchläuft mehrere Phasen. In der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten der REM-Schlaf (Traumschlaf). Deshalb sind die ersten Schlafstunden besonders erholsam.
| Phase | Dauer | Funktion |
|---|---|---|
| Einschlafphase (N1) | 5 – 10 min | Übergang vom Wachsein zum Schlaf |
| Leichtschlaf (N2) | 20 – 25 min | Muskelentspannung, Herzfrequenz sinkt |
| Tiefschlaf (N3) | 20 – 40 min | Körperliche Erholung, Immunsystem, Wachstum |
| REM-Schlaf | 10 – 25 min | Gedächtniskonsolidierung, Traumaktivität |
Schlafempfehlungen nach Alter
Der Schlafbedarf variiert stark nach Alter. Die folgenden Werte basieren auf Empfehlungen der National Sleep Foundation und entsprechen auch den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14 – 17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12 – 15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11 – 14 Stunden |
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9 – 11 Stunden |
| Jugendliche (14–17 Jahre) | 8 – 10 Stunden |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | 7 – 9 Stunden |
| Senioren (65+ Jahre) | 7 – 8 Stunden |
Tipps für besseren Schlaf (Schlafhygiene)
Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein -- auch am Wochenende. Vermeiden Sie Koffein ab dem Nachmittag (die Halbwertszeit beträgt 5–6 Stunden). Halten Sie das Schlafzimmer kühl (16–18 °C), dunkel und leise.
Bildschirme (Smartphone, Tablet, PC) emittieren Blaulicht, das die Melatoninproduktion hemmt. Legen Sie Bildschirme mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen zur Seite. Viele Geräte bieten einen Nachtmodus mit reduziertem Blaulicht.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Schlafzyklen und warum sind sie wichtig?
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und umfasst Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumphase). Pro Nacht durchlaufen wir 4 bis 6 Zyklen. Wacht man mitten in einem Zyklus auf, fühlt man sich oft müde und benommen. Zwischen zwei Zyklen aufzuwachen sorgt für ein erholtes, frisches Gefühl.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man pro Nacht?
Erwachsene benötigen laut Schlafforschung 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Jugendliche brauchen 8 bis 10 Stunden, Kinder noch mehr. Im Alter sinkt der Schlafbedarf leicht. Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität – regelmäßige Schlafenszeiten und dunkle, kühle Räume fördern erholsamen Schlaf.
Wie berechnet der Schlafrechner die optimale Zubettgehzeit?
Der Rechner zählt von Ihrer Aufwachzeit in 90-Minuten-Schritten zurück und addiert ca. 15 Minuten Einschlafzeit. Bei einer Aufwachzeit von 7:00 Uhr wären die empfohlenen Schlafenszeiten z. B. 21:45 (6 Zyklen), 23:15 (5 Zyklen) oder 00:45 (4 Zyklen). Sechs Zyklen gelten als ideal für die meisten Erwachsenen.
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