Kalorienrechner
Mit dem Kalorienrechner berechnen Sie Ihren persönlichen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) basierend auf Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Ergebnisse
Das Wichtigste in Kürze
- Der Kalorienrechner berechnet Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel.
- Ihr Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
- Zum Abnehmen empfehlen Experten ein moderates Defizit von 300–500 kcal unter dem TDEE.
- Der Grundumsatz macht etwa 60–70 % des Gesamtkalorienverbrauchs aus.
- Alle Berechnungen erfolgen lokal im Browser – ohne Datenspeicherung.
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Formel und Berechnung
Rechenbeispiel
Aktivitätsfaktoren im Überblick
Der Aktivitätsfaktor ist entscheidend für die Genauigkeit Ihres Kalorienbedarfs. Er berücksichtigt sowohl Sport als auch die Alltagsaktivität (Beruf, Pendeln, Hausarbeit).
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport 1–3×/Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Moderater Sport 3–5×/Woche |
| Aktiv | 1,725 | Intensiver Sport 6–7×/Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Leistungssport oder körperliche Arbeit |
Kalorienbedarf zum Abnehmen und Zunehmen
Zum Abnehmen sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Extremere Defizite über 1.000 kcal sind nicht empfehlenswert, da sie Muskelverlust und Nährstoffmangel begünstigen.
Zum gesunden Zunehmen empfiehlt sich ein Überschuss von 300–500 kcal über dem TDEE, kombiniert mit Krafttraining. So bauen Sie Muskelmasse statt Fettmasse auf.
Häufige Fehler bei der Kalorienberechnung
Viele Menschen überschätzen ihren Aktivitätslevel: Wer dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, ist "leicht aktiv", nicht "aktiv". Gleichzeitig werden Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Stehen und Gehen oft unterschätzt.
Trinkkalorien (Säfte, Softdrinks, Alkohol) werden häufig vergessen. Ein Liter Apfelsaft enthält rund 460 kcal – fast so viel wie eine ganze Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechnet der Kalorienrechner den Grundumsatz?
Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als genaueste Methode gilt: Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz – die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand für lebenswichtige Funktionen benötigt. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich Ihre körperliche Aktivität. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen sollten Sie unter Ihrem TDEE bleiben, zum Zunehmen darüber.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen?
Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen Sie etwa 7.000 kcal einsparen. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal dauert das rund 2 Wochen. Empfohlen wird ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag, da zu schnelles Abnehmen Muskelverlust verursachen und den Jojo-Effekt begünstigen kann.
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