Søvnberegner
Find dit optimale sengetidspunkt med vores søvnberegner. Indtast, hvornår du skal vågne, og beregneren beregner de bedste tidspunkter at falde i søvn baseret på 90-minutters søvncyklusser. Ved at vågne op mellem cyklusserne føler du dig mere udhvilet og energisk.
Resultater
Det vigtigste i korte træk
- Voksne har brug for 7-9 timers søvn per nat ifølge Sundhedsstyrelsen og internationale anbefalinger.
- En søvncyklus varer ca. 90 minutter og gennemgår fire faser: let søvn, dyb søvn, dybere søvn og REM-søvn.
- At vågne mellem søvncyklusser (efter 7,5 timer frem for 7 timer) kan gøre det lettere at stå op.
- Søvnmangel er forbundet med øget risiko for fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og depression.
- Skærmtid, koffein og uregelmæssige sengetider er de hyppigste årsager til søvnproblemer i Danmark.
Relaterede beregnere
- Beregn dine arbejdstimer og planlæg din dag med vores Arbejdstidsberegner.
- Tjek din sundhed og beregn dit BMI med vores BMI Beregner.
- Beregn tid og tidsforskelle med vores Tidsberegner.
Formel og beregning
Regneeksempel
Søvnbehov efter alder
Søvnbehovet ændrer sig markant med alderen. Nyfødte sover 14-17 timer, småbørn 11-14 timer, skolebørn 9-11 timer, teenagere 8-10 timer og voksne 7-9 timer. Ældre over 65 har typisk brug for 7-8 timer, men sover ofte lettere.
I Danmark sover voksne i gennemsnit ca. 7 timer per nat – lige i underkanten af anbefalingen. Ca. 15-20 % af danskere rapporterer regelmæssige søvnproblemer.
| Aldersgruppe | Anbefalet søvn |
|---|---|
| Nyfødte (0-3 mdr.) | 14-17 timer |
| Spædbørn (4-11 mdr.) | 12-15 timer |
| Småbørn (1-2 år) | 11-14 timer |
| Børnehavebørn (3-5 år) | 10-13 timer |
| Skolebørn (6-13 år) | 9-11 timer |
| Teenagere (14-17 år) | 8-10 timer |
| Voksne (18-64 år) | 7-9 timer |
| Ældre (65+) | 7-8 timer |
Søvncyklusser og faser
Hver søvncyklus varer ca. 90 minutter og består af fire faser: fase 1 (let søvn, 5-10 min), fase 2 (lettere søvn med søvnspindler, 20 min), fase 3 (dyb søvn/delta-søvn, 20-40 min) og REM-søvn (drømmesøvn, 10-60 min).
Dyb søvn dominerer i de første cyklusser, mens REM-søvn bliver længere hen mod morgenen. Dyb søvn er vigtigst for fysisk restitution, mens REM-søvn er afgørende for hukommelse, læring og følelsesmæssig regulering.
Tips til bedre søvn (søvnhygiejne)
Hold en fast sengetid og vækketid – også i weekenden. Undgå skærme (telefon, tablet, TV) mindst 30-60 minutter før sengetid, da det blå lys undertrykker melatoninproduktionen. Undgå koffein efter kl. 14 og alkohol tæt på sengetid.
Sørg for et køligt (16-18°C), mørkt og stille soveværelse. Motion er godt for søvnen, men undgå hård træning de sidste 2-3 timer før sengetid. Hvis du ikke kan sove efter 20 minutter, stå op og lav noget roligt – forsøg ikke at tvinge søvnen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en søvncyklus?
En søvncyklus varer ca. 90 minutter og består af fire faser: Let søvn (stadie 1), dybere søvn (stadie 2), dyb søvn (stadie 3) og REM-søvn (drømmesøvn). I løbet af en nat gennemgår du typisk 4-6 komplette cyklusser. Det er bedst at vågne op mellem to cyklusser, da du ellers kan føle dig groggy og træt.
Hvor mange timers søvn har man brug for?
Voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn, svarende til 5-6 søvncyklusser. Teenagere har brug for 8-10 timer, og børn endnu mere. Individuelle behov varierer dog. Det vigtigste er at vågne op mellem søvncyklusser – 7,5 timers søvn (5 cyklusser) kan derfor føles bedre end 8 timer, hvis du vågner midt i en cyklus.
Hvorfor føler jeg mig træt, selvom jeg sover længe nok?
Træthed trods tilstrækkelig søvn kan skyldes, at du vågner midt i en dyb søvnfase. Det kan også skyldes uregelmæssige søvnvaner, for meget koffein, skærmtid før sengetid, stress eller søvnforstyrrelser som søvnapnø. Prøv at gå i seng og stå op på faste tidspunkter, og brug vores beregner til at ramme søvncyklusserne rigtigt.
Relaterede beregnere
Promilleberegner
Gratis promilleberegner: Beregn din estimerede promille ud fra vægt, køn, antal genstande ...
BMI Beregner
Gratis BMI-beregner: Beregn dit Body Mass Index og se om din vægt er sund. Med kategorier ...
Tidsberegner
Gratis tidsberegner: Læg timer, minutter og sekunder sammen, eller træk dem fra. Nem tidsb...
Arbejdstidsberegner
Gratis arbejdstidsberegner: Beregn dine arbejdstimer, pause og daglig indtjening. Perfekt ...